En el contexto de esta pandemia y bajo la consiga #QuedateEnCasa, es lógico tener menos actividades físicas y por consecuencia llevar una vida más sedentaria. Además, ya que nos encontramos más tiempo en el hogar es “normal” que cuando tenemos un rato libre optemos por cocinar algo rico, o disfrutar en familia de una buena película o serie, en lugar de realizar un poco de ejercicio.

Por esta razón, te acercamos algunos ejercicios fáciles, prácticos y rápidos que podés hacer sin un personal trainer o un gimnasio, y sin necesidad de tener que contar con experiencia previa en cuanto a deporte.

Abdominales

Para fortalecer nuestros abdominales, existen diferentes tipos de ejercicios. Cada uno de ellos está pensado para trabajar ciertas zonas específicas de nuestro abdomen y los detallaremos para que puedas elegir el que consideres mejor para tu bienestar físico:

Deadbug

1. Acostate boca arriba con los brazos rectos por encima de los hombros y las piernas estiradas sin tocar el suelo.

2. Después elevá las piernas hasta que queden en 90 grados y flexionalas, subí los brazos hacia el techo hasta que se queden de forma perpendicular al suelo.

3. Bajá el brazo derecho hasta que se quede a la altura de la oreja mientras bajás también la pierna izquierda sin que llegue a tocar el suelo en ningún momento. Volvé a la posición inicial y repetí con el otro brazo y la pierna contraria. Asegurate de que la zona lumbar no se arquee y permanezca siempre pegada al suelo.

4. Si querés hacer el movimiento más difícil, intentá sujetar una banda de resistencia entre las manos o bien añadí correas de peso ajustables en los tobillos.

Alterná las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones de cada lado.

Plancha

Este ejercicio consiste en ponernos boca abajo con las piernas extendidas y luego apoyarnos sobre los antebrazos en el suelo. El objetivo es mantener todo el cuerpo formando una línea recta, aguantando la mayor cantidad de tiempo posible, mientras apretamos nuestro abdomen.

Es muy importante no arquear la espalda cuando aumente la fatiga porque puede generarnos alguna lesión física.

Si un minuto es demasiado para vos, intentá realizar el ejercicio durante diez segundos, descansá de cinco a diez y luego continuá otros diez segundos. Hacé de 3 a 6 series. Sentadillas

Colocando las piernas a la misma distancia que nuestros hombros y manteniendo la columna vertical, flexionamos las rodillas hasta alinear horizontalmente las rodillas, las piernas y los glúteos. Repetimos el ejercicio con 10 o 15 repeticiones.

En la medida de que tu cuerpo lo permita, te recomendamos hacer tres series de 10 repeticiones de sentadillas.

Sentadillas

Colocando las piernas a la misma distancia que nuestros hombros y manteniendo la columna vertical, flexionamos las rodillas hasta alinear horizontalmente las rodillas, las piernas y los glúteos. Repetimos el ejercicio con 10 o 15 repeticiones.

En la medida de que tu cuerpo lo permita, te recomendamos hacer tres series de 10 repeticiones de sentadillas.

Lagartijas

El ejercicio consiste en acostarnos en el piso, boca abajo, con las piernas extendidas y las palmas de las manos al costado de los hombros.

Luego, extendé los brazos y flexionalos hasta que tus codos, brazos y hombros estén alineados. Realizá entre 10 y 15 repeticiones. En el caso de que sientas dificultad en realizar este ejercicio, podés disminuir la exigencia apoyando las rodillas en el piso.

Estos ejercicios, realizados tal cual de acuerdo a sus pasos y de forma periódica, acompañados de una dieta equilibrada y una buena hidratación contribuirán a mejorar tu salud y bienestar mental.